Vous êtes ici:
  Homme en Ville

 

HOMME EN VILLE

 

 

PAR ENZO ALANIS  

Avant les sports d'hiver

           TOUT SKIFAUT FAIRE

 

 La pratique des sports de glisse est une activité à risque exigeant un temps d'adaptation,

 même pour les expérimentés. D'où la nécessité d'exercices préventifs minutieux

 pour limiter accidents et blessures classiques : bleus, entorses aux chevilles, genoux,

 doigts et poignets. Cela afin de pouvoir slalomer en douceur, profiter de ses vacances

 et éviter un rapatriement accéléré. Les conseils d'Alan et Julien, coachs sportifs.

Alan et Julien, coachs à domicile, ont créé  le groupe SFdéveloppement, une structure qui s'est spécialisée dans le coaching sportif personnalisé avec accompagnement en salle privée, forfaits découverte sports, stages  intensifs et massages. SFdéveloppement est présent à Paris et étendra son réseau dans plusieurs grandes villes de province dans le courant 2006.                      

Informations : www.sfdeveloppement.com     ---     Tél. 01 40 44 60 34 / 06 14 23 18 27.

Pour bien des skieurs, la semaine de sports d'hiver est la seule période dans l'année  consacréé au sport intensif, d'où quelques recommadations d'usage à pratiquer dès le saut du lit.D'abord, en règle générale, il faut veiller à muscler son   réveil. Ensuite,avant d'aller chausser les skis et de débouter sur les pistes, un travail cardiaque est vivement recommandé.                                                                                                                                                                                               

J-21:se mettre au footing une ou deux fois par semaine. Compter 40 minutes de course divisées en 3 temps :10 minutes en continu puis 3×10 minutes de footing intermittent (1 mn rapide,1 mn lente).Un exercice contraignant pour les non-initiés, mais qui permet de s'habituer aux accélérations cardiaques aux étirements. De la même façon,la  pratique d'un sport de raquette (tennis, squash, badminton) est conseillée.

Jour J: l'échauffement avant le ski est   primordial pour qui souhaite de prémunir contre les blessures éventuelles.Il y a  2 exercices de base :

1/ Trottiner sur place puis alterner cloche pied jambe gauche cloche pied jambe droite et finir avec pas chassésà gauche et à droite ,rotation du bassin,le tout sans temps de récupération entre les exercices .

2/ Étirer ses quadriceps en alternant talons/fesses, flexions jambes écartées /jambes serrées et rotations du buste et des chaînes latérales.

 

EN PISTE ,PROTECTIONS ET PRÉCAUTIONS

 

1. Priviligier les skis réglés pour se déchausser rapidement afin d'éviter les entorses . 

2. Opter pour une paire de moufle, préférables  aux gants, pour ne pas se tordre les doigts .

3. Louer un casque de glisse, impératif pour  les débutants

4. Pour les adeptes du snowboard ,s'équiper  de protections pour les fesses et les genoux,parties très sollicitées.

5. Penser aux fruits secs ou barres de céréales à grignoter pendantla journée, pour compenser les dépenses d'énergie. La pause vin chaud ou boisson énergétique est recommandée en cas de coup de pompe. 

6. Ne pas oublier les essentiels de la trousse à pharmacie ainsi que plan, carte et une bonne assurance rapatriement en cas de souci.

 

SE MUSCLER EN 4 LEÇONS

           

Leçon 1 : l'unijambiste

Objectif : travailler l'équilibre et renforcer muscles et articulations des membres inférieurs .

Muscles sollicités : mollets,quadriceps,ischio-jambiers,fessiers,abdominaux ,cuisses . 

 

Mouvement parfait:

      Debout,en apui sur la jambe gauche, jambe droite semi-fléchie, doigts de pied  contractés au sol, descendre et fléchir sur la jambe en appui sans que l'autre ne touche le sol.Garder les bras à l'horizontale, le regard droit devant soi .Inspirer en descendant et souffler en remontant. Pour de vrais résultats, pratiquer 3 séries de 15 flexions sur chaque, puis passer à 20 et procéder à un arrêt statique de 3 secondes à chaque descente. Entre chaque série 1 minute et demie de repos est nécessaire . 

 

 Leçon 2 : renforcement de la ceinture pelvienne

 Objectif : avoir une bonne ceinture abdominale capable d'encaisser les chocs et s'entraîner à maintenir une position semi -fléchie constante sans affaissements des épaules en avant .

 Muscles sollicités : épaules, abdominaux ,fessiers .

  

 Mouvement parfait :

        Placer un ballet en allant chercher avec ses doigts le ballon, pour cette fois faire travailler les abdominaux supérieurs .Pratiquer 3 séries de 40 répétitions ( 20 avec le bassin / 20 avec les épaules ) avec 15 secondes de  récupération entre chaque série . À gagner la fameuse « tablette de chocolat » abdominale .

 

Leçon 3 : flexions bras ouverts

Objectif : renforcer musculairement la partie inférieure du corps et faire travailler les 2 jambes en même temps pour mieux amortir les chutes .

Muscles sollicités :  quadriceps, abdominaux, cuisses, mollets, adducteurs.

Mouvement parfait :

         Jambes écartées, pointes des pieds vers l'extérieur, dos droit et bras alignés le long du corps,fléchir les genoux vers l'extérieur,contracter les abdominaux et descendre les fesses sans cambrer le dos. Pendant la descente, faire monter les bras jusqu'à hauteur d'épaules en gardant le regard fixe devant soi. Pour un résultat optimal, 3 séries de 10 flexions sont conseillées avec une pause de 1 minute et demie entre chaque série. Pour suivre l'entraînement en augmentant les flexions à 20,avec une bouteille d'eau dans chaque main. 

 

Leçon 4 :  appui total  

Objectif : garantir un vrai renforcement des articulations .

Muscles sollicités : la plupart .

Mouvement parfait :

        Mains et coudes en appui sur le sol en position de pompe, et jambes tendues en appui sur la pointe des pieds (chevilles, genoux, hanches et épaules doivent être alignés ), rester en position statique pendant 5 secondes, toujours parallèle au sol, le bassin légèrement relevé, les abdominaux verrouillés et les fesses contractées. Lever ensuite la jambe gauche en l'air ( 5 s) puis aller à la jambe droite (5 s ) en gardant l'axe des épaules parallèle au sol. Inverser l'exercice en gardant la pointe des pieds clouée au sol, et lever bras droit en appui sur bras gauche, et bras gauche en appui sur bras droit .Faire 3 séries, avec progression dans la durée de la pose : 5 secondes, puis 10 et 15 à chaque série .

 

POUR ALLER PLUS LOIN     

Les conseils sport d'Alan et Julien

 

Avant-tout,mieux vaut se dire que, pendant cette période, il est impossible de perdre du poids ,à moins d'avoir une baguette magique ! Le but est donc d'éviter d'en prendre.

1▪ Il faut augmenter sa dépense énergétique tout en contrôlant ses apports alimentaires.
Marcher plus,descendre une station de bus avant son arrêt, privilégier les escaliers plutôt que l'ascenseur ou faire ses courses à vélo ou à pied.
 

2▪ Pendant les repas gastronomiques ,se lever de temps en temps
pour prendre conscience de la lourdeur de son estomac . Ensuite, aller marcher 30 minutes.
 

3▪ Profiter des moments de fête pour brûler des calories :remuer, jouer avec les petits, danser les soirs de réveillon.et plus si affinités .
 

4▪ Se forcer à 10 minutes de réveil musculaire ( flexions, abdos, pompes,etc.) et se garder un moment de relaxation et d'étirement avant de se coucher.
 

5▪ Pour les plus courageux, le meilleur traitement, juste après une journée de bombance,reste la séance de jogging (1 heure) pour un vrai décrassage et une élimination impitoyable des toxines accumulées .